Jak oswoić swój lęk? - CORrelation

Lęk – temat tak szeroki, jak i – powiedzmy to sobie szczerze – wstydliwy, bowiem zachodnia kultura w toku wychowania wpaja już dzieciom, że lęk jest oznaką słabości, czymś z czym należy walczyć. W takiej atmosferze trudno nam dojrzeć do tego, aby przyjrzeć się czego tak naprawdę boimy się. Równie rzadko zastanawiamy się jaką mamy relację z lękiem oraz co za nim stoi.

Niektórzy z nas kojarzą lęk wręcz z chorobą psychiczną, boją się, że jest oznaką szaleństwa.

Nieprzyjemne objawy lęku, dolegliwości somatyczne, czy ataki paniki powodują, że u części z nas rozwija się coś na kształt “lęku przed lękiem”. Zapętlamy się więc, nie wiemy jak sobie radzić, od czego zacząć, kiedy skorzystać z pomocy psychologa, a kiedy psychiatry, kiedy możemy pozostać przy autoterapii, a kiedy wskazana jest konsultacja ze specjalistą.

Pamiętajmy, że jeśli nie mamy siły, aby wprowadzić w swoje życie zmiany, które mogą wesprzeć nasz układ nerwowy w samoregulacji, jeśli pojawiają się u nas kołatania serca, bóle serca, silne bóle głowy, zawroty głowy, myśli samobójcze, cokolwiek co nas niepokoi bardziej niż zwykle, skorzystajmy z pomocy lekarza lub terapeuty. Wyjaśnienie, że z naszym ciałem wszystko jest ok, daje choć odrobinę spokoju, aby wejść w terapię czy autoterapię. 

Nie obawiajmy się także korzystać z pomocy psychiatry, czasami jedna konsultacja wystarczy, abyśmy wiedzieli od czego zacząć.

Pamiętajmy, że wiek XXI daje nam możliwość holistycznego podejścia do zdrowia psychicznego i komfortu emocjonalnego, że psychoterapia, rozwój osobisty poprzez autoterapię, udział w warsztatach nie wykluczają leczenia farmakologicznego. 

Czasami jest to niezbędne, aby zrobić kolejny krok ku samoleczeniu.

Najpierw przyznajmy szczerze: zwykle dużo czasu zajmuje odkrycie, co tak naprawdę stoi za lękiem. Czasami to, co wychwytujemy czy przeczuwamy, po dłuższej pracy okazuje się mało istotne, a prawdziwa przyczyna stanów niepokoju tkwi głębiej i właściwie dopiero po latach zbliżamy się do niej. Jednak istotne jest to, że rozpoczęcie pracy z lękiem, to wejście w proces, który zdecydowanie poprawia komfort życia.

Temat lęku to także postawienie sobie pytań: gdzie szukać jego przyczyn, a na czym skupić się, kiedy pojawia się atak paniki oraz jak reagować na taki atak u innych. Nie mniej ważne jest także to w jaki sposób myślimy o lęku: czy jako o wrogu czy przyjacielu.

Ważne, aby mieć świadomość, że w procesie pracy z lękiem istotna jest perspektywa długofalowa oraz krótkofalowa, przy czym długofalowa jest zdecydowanie istotniejsza.

I to nią zajmę się w tym wpisie, a w kolejnych przyglądniemy się krótkofalowej (czyli jak radzić sobie konkretnie podczas ataku lęku, paniki) oraz takiej ogólnej czyli czym jest stan lękowy z punktu widzenia nauki. 

Zatrzymując się dziś przy perspektywie długofalowej warto zacząć od zadania sobie pytań: kiedy ukształtowało się moje podejście do lęku, od kogo nauczyłam się, jak traktować lęk, czym jest lęk dla mnie teraz, jako dla osoby dorosłej, czy czymś złym, a  jeśli tak, to skąd wzięłam takie przekonanie, czy lęk to coś wstydliwego, czy uważam, że świadczy o mojej niemocy, porażce, a jak postrzegam lęk u innych?

Kolejna refleksja, to przypomnienie sobie sytuacji, w której czułyśmy się bardzo komfortowo, bezpiecznie, takie utulone i zaopiekowane. Pamiętasz taki moment? Byłaś wtedy sama czy z kimś, gdzie, w jakim miejscu?

Wbrew pozorom, te dwie refleksje sporo łączy.

Często zdarza się, że lęk czy wręcz ataki paniki, pojawiają się dopiero wtedy, kiedy emocje opadają, a my jesteśmy zrelaksowane, czyli podczas urlopu, snu, jazdy autem.

Rzadko wtedy, kiedy jesteśmy zaaferowane codziennością, na “polu bitwy”, w akcji. Nic dziwnego! Wynika to z działania naszego układu nerwowego i jest całkowicie naturalne.

Warto pamiętać, że chęć kontroli nad lękiem jest z góry skazana na porażkę. Co więcej, to tylko zaognia sytuację, potęguje niepokój, jest krokiem w kierunku wykształcenia lęku przed lękiem. To pułapka, w którą łapią się osoby sprawcze, lubiące decyzyjność, wyzwania, perfekcjonistki, czyli … spora część z nas.

Na to, że stanom lękowym całkiem blisko do stanu relaksu wpływa fakt, że nasz układ nerwowy organizuje emocje parami: tam, gdzie w mózgu lokowany jest lęk, lokowane są też uczucia spokoju. Dlatego też mózg od razu przekierowuje uwagę z uczucia spokoju na lęk. Wynika to z jego “potrzeby” porządkowania emocji, wspomnień, tak aby mieć do nich łatwy dostęp.

Dlatego nie jest zaskakujące, że nie tak rzadko właśnie podczas relaksu, medytacji, w czasie wyczekanego urlopu, czy nawet w nocy podczas snu przychodzi moment, kiedy zalewa nas fala niepokoju, lęku, aktywuje się atak paniki. To tylko potęguje nasze przerażenie, budzi obawy o zdrowie psychiczne albo wręcz kojarzy się ze stanem zagrożenia życia.

Pamiętajmy, że pracując z lękiem nie chodzi nam o uspokojenie się, bo to tylko nasila lęk. W stanach lękowych oraz atakach paniki chodzi przede wszystkim o ugruntowanie, czyli powrót do “tu i teraz”.

Ugruntowanie nie dzieje się oczywiście w “głowie”, to proces, stan bardzo cielesny. Bardzo ważne, aby mieć świadomość jak można to osiągnąć, albo jak komuś w tym pomóc.

Przede wszystkim istotne jest wówczas sprowadzenie siebie albo osoby, którą wspieramy, do “czasoprzestrzeni”, czyli odzyskanie poczucia miejsca i czasu. Często ważne jest nawet to, abyśmy byli świadomi gdzie jesteśmy, jaki to dzień, pora dnia, co robimy. Często lęk, a szczególnie atak pani,  odbywa się właśnie “poza czasem i miejsce”, czujemy się wyrzuceni z życia.

Istotne jest abyśmy w stanach lękowych stali się – jak to określa się w terapii – stabilnym kontenerem na emocje, czyli stworzyli cielesną przestrzeń na dane doświadczenie, nie hamowali go, ale zapewnili mu bezpieczne ramy do wybrzmienia.

Perspektywa długofalowa pracy z lękiem dotyczy także specyficznych ataków lęku, o których mówi się, że są “znikąd”. Oczywiście zawsze stoi za nimi jakaś przyczyna, ale często jest ona nieuchwytna, tym bardziej, że atak paniki rozwija się powoli, a to co odczuwamy czy widzimy u innych to szczyt. Badania fizjologów pokazują, że atak paniki zaczyna się już 24 godziny wcześniej, tzn. możemy zaobserwować poprzez zmianę parametrów ciała, pewne zmiany w układzie nerwowym.

Pamiętajmy, że nie jest nasza winą, że nie wychwytujemy tego wcześniej. Jedną z gorszych rzeczy jakie możemy sobie zrobić, to wzbudzenie poczucia winy, że nie zapobiegliśmy kolejnemu atakowi paniki. Tutaj chodzi przede wszystkim o rozregulowanie układu nerwowego, a nie o to czy mamy moc temu zaradzić.

Owszem, otwiera się tutaj przestrzeń dla nas, czyli możemy stworzyć bardziej świadomie takie warunki, które pozwolą, aby nasz układ nerwowy wrócił do równowagi albo aby mógł do tego stanu wracać regularnie.

Jak to zrobić?

Warto z czułością obserwować siebie, reakcje swojego ciała, nie tylko wtedy, kiedy jesteśmy przemęczeni, zestresowani, ale także wtedy kiedy jest nam po prostu dobrze. Oznacza to krok ku rozwijaniu świadomości ciała, zauważaniu jak podróże, niewyspanie, dieta, nadmiar kawy, słodyczy, stres wpływają na nas. 

Pamiętajmy, że ataki paniki są “po naszej stronie”, tzn., że pojawiają się, kiedy nasz układ nerwowy jest już zbyt przeciążony i potrzebuje resetu.

To jak rozładowanie napięcia zgromadzonego w układzie. Istotne jest więc ustabilizowanie układu nerwowego, tak aby mógł sam się podregulować. Jednak kluczowe jest wysłuchanie ciała, zobaczenie co nam służy, a co nie. Atak paniki, lęk to kolejny sposób, w jaki ciało się z nami komunikuje.

Obserwujemy więc jakie sygnały wysyła nam ciało w ciągu dnia, w odpowiedzi na konkretne zdarzenia, myśli. Atak paniki to już czerwone światło, a więc wcześniej pojawiają się te żółte: bezsenności, zapominanie, koncentracja, bóle głowy, migreny. Atak paniki to rodzaj wołania przez ciało o pomoc. Być może chroni się w ten sposób przed depresją, wypaleniem, choć często także im towarzyszy.

Postawmy sobie teraz pytania: jaki mam kontakt ze swoim ciałem, czy czuje się ono zadbane, zaopiekowane, uszanowane, czy go nie nadużywam?

Takie pytania zadawajmy sobie nie tylko od święta, ale także w ciągu dnia. Początkowo bywa to trudne, wymaga nauki, doświadczenia, czasu.

Co w takim razie lubi nasz układ nerwowy?

Jak do wesprzeć?

O co zadbać na co dzień, aby rozwijać w sobie zdolność do ugruntowania i rezyliencję?

• Ruch, aktywność fizyczna, spacery

Pamiętajmy, że ruch jest tym, co umożliwiło w dzieciństwie naszemu układowi nerwowemu rozwój. Teraz nadal potrzebuje on ruchu, aby móc integrować różne części mózgu ze sobą, aby rozładować nagromadzone napięcie.

Istotny jest przede wszystkim świadomy ruch, np. joga, pilates, tai chi, powolny spacer o charakterze medytacji. Taki ruch buduje dosłownie mapę ciała i pozwala wyczuć nam potrzeby naszych ciał.

• Czucie złości, znajomość swoich granic

Te dwie rzeczy: złość i granice, są de facto bardzo ze sobą powiązane, bowiem to jaki mam kontakt ze swoimi emocjami, dostępem do złości, przekłada się na to jak wyczuwam granice – i swoje i innych. Złość pomaga wręcz stawiać granice- i to emocjonalne, i fizyczne. Z kolei lęk pojawia się wtedy, kiedy nasza integralność fizyczna i emocjonalna zostaje naruszona.

• Zdrowie

Stany lękowe to znak, aby sprawdzić stan zdrowia, szczególnie tarczycę, poziom cukru, poziom hormonów płciowych, ciśnienie, ale też wykluczyć schorzenia przewodu pokarmowego, gdyż związku między układem nerwowym, a układem pokarmowy już nikt nie podważa. Coraz częściej wskazuje się także na powiązanie między infekcjami wirusowymi, a układem nerwowym.

• Struktura dnia, tygodnia, miesiąca

Ich znaczenie jest całkiem spore, bowiem to także jest pewien rodzaj granic, a dla układu nerwowego przewidywalność zdarzeń, regularny sen, ruch, posiłki, rytuały, są istotne – sprzyjają ugruntowaniu. Dzięki temu układ nerwowy nie musi być stale czujny, a to sprzyja wyciszeniu.

• Wartości życiowe

Chodzi po prostu o szczerą odpowiedź na pytanie, którego wielu z nas boi się: czy żyję “swoim” życiem, czyli w zgodzie ze swoimi wartościami? Tutaj pojawia się wątek egzystencjalny.

Nasz układ nerwowy poprzez takie procesy jak neurocepcja, percepcja i introcepcje skanuje wciąż nasze ciało oraz otoczenia, czyli sprawdza jak się mamy w tym świecie.

Rozregulowanie układu nerwowego to kwestia nie tylko cielesna, ale też związana jest z aspektem egzystencjalnym. Ważne więc, aby zająć się także tą płaszczyzną, gdyż opór, tzw. “zaciskanie zębów”, odcięcie od ciała, aby nie mieć dostępu do pewnych emocji,  kosztują nas dużo energii.

Poza tym kontakt z wartościami pomaga się zregenerować. Nawet jeśli nie wszystkie ważne dla nas obszary życia mogą być zadbane, to warto poszerzać te obszary, gdzie żyjemy “po swojemu”.

• Sen

Tego chyba nawet nie trzeba wyjaśniać. Dobry sen, czyli odpowiedniej długości, w regularnych porach, w warunkach, które dają ukojenie, to coś niezbędnego dla naszego układu nerwowego. To nie tylko regeneracja na poziomie struktur anatomicznych, ale też porządkowanie wspomnieć, doświadczeń, swoiste porządki. 

• Dieta

To także szeroki temat, i tutaj odeślę Was do książek, bo nie jestem w stanie streścić tej wiedzy. Przede wszystkim poza standardową zdrową dietą, zwróćmy uwagę na pokarmy, które nasilają stany zapalne, na gluten. Więcej inspiracji znajdziecie TUTAJ 

Za kilka dni w kolejnym wpisie podpowiem Wam, co robić kiedy dotyka nas atak paniki, czyli zajmiemy się wspomnianą perspektywą krótkofalową.

______

Warsztat OSWÓJ SWÓJ LĘK, czyli znajdź wsparcie w neuronaukach

• zrozumiesz specyfikę zaburzeń lękowych
• poznasz mechanizmy aktywizujące i podtrzymujące lęk
• zyskasz praktyczne narzędzia do pracy z lękiem
• poznasz najnowsze badania z dziedziny neuronauk, które wspierają osoby lękowe
• zaplanujesz swój osobisty program przeciwdziałania atakom lęku
• zyskasz wiedzę i techniki do wspierania osób lękowych

WROCŁAW -> szczegóły

WARSZAWA  -> szczegóły