Pierwsza pomoc przy atakach lęku - CORrelation

W poprzednim wpisie przyjrzeliśmy się stanom lękowym z perspektywy długofalowej (TUTAJ). Zachęcałam do zastanowienia jaka jest nasza relacja z lękiem, kiedy, kto i w którym momencie życia ukształtował nasze podejście do lęku. To ważne, aby poznać siebie z tej właśnie strony, ponieważ praca z lękiem, jak i z atakami paniki polega między innymi na tym – na “ułożeniu się” ze swoim lękiem.

Jak zaopiekować się sobą, jak pracować długofalowo z lękiem, jakie strategie przyjąć – o tym wszystkim w kolejnym wpisie (już w następnym tygodniu).

Teraz zobaczmy, co możemy zrobić, kiedy czujemy, że zbliża się atak paniki albo jeśli już nas ogarnął, czyli przed nami – pierwsza pomoc w ataku paniki.

Oddech 

•  wielu osobom pomagają różnego rodzaju techniki oddechowe, ale trudno jest wskazać jedną najlepszą, warto więc szukać po prostu “swojej”. Zwróćmy jednak uwagę na to, aby wydech był dłuższy niż wdech. Wówczas taki oddech będzie kotwicą, która wesprze nas w oparciu się lękowi, tak aby atak paniki nie nasilił się lub mógł powoli wycofać.
• Stosowanie nowej techniki oddechowej, kiedy przychodzi atak paniki, nie jest najlepszym momentem. Zdecydowanie testujemy nową technikę na spokojnie, tak aby w zalewie emocji móc ją powtórzyć.

Zaproszenie lęku do siebie

• dosłownie jest to zaproszenie lęku do siebie, powiedzenie “czuję że się zbliżasz, chodź lęku, zobaczymy jak będzie teraz”. Wydaje się to irracjonalne, ale mózg, który jest zaciekawiony, nie wpada tak łatwo w panikę.
• Warto wykorzystać tę zasadę, kiedy obawiamy się, że w danej, konkretnej sytuacji pojawi się atak paniki, np. jazda autem, tłum ludzi. Wtedy rozmawiajmy ze swoim lękiem, nadajmy mu jakąś konkretną formę, zapraszajmy.

Tryb pośpiechu 

• szybkie, dynamiczne działanie, odcięcie od ciała, wpadnięcie w tryb autopilota, brak świadomego kontaktu z emocjami, z ciałem zwykle nakręca atak paniki i jest czynnikiem, który może go inicjować.
• Jeśli czujesz, że zbliża się atak paniki, zwolnij, świadomie zanurz się w odczucia z ciała, obserwuje się, np.pij powoli herbatę, chodź powoli, porządkuje rzeczy, bardzo świadomie wykonuj każdy ruch.
• Twierdzenie, że atak leku należy rozproszyć, zagadać, zająć się czymś nie zawsze działa, zwykle odwleka go w czasie i prowadzi do wykształcenia postawy unikowej.  

Wiedza na temat lęku

• części z nas pomaga wiedza i świadomość, co się z nami dzieje, jakie reakcje biochemiczne i neurologiczne w nas zachodzą podczas fali lęku. Świadomość, że atak paniki związany jest m.in.z wyrzutem adrenaliny pociąga kolejną myśl, że taki stan “sam się wyciszy”, bowiem adrenalina zostanie metabolizowana w ciągu kilku minut.
• Dla tych z nas, dla których wiedza, nauka, fakty są istotne, powtarzanie sobie tego, bardzo pomaga. Pozwala też nie popadać w lęk przed śmiercią lub utratą zmysłów.

Kojący gest 

• lęk jest często związany z jakimś gestem, ruchem, czymś co jest jak gdyby w nas zamrożone i chce znaleźć ujście. Warto więc wyczuć co nasze ciało, ręce, dłonie, stopy, chcą zrobić, kiedy pojawia się duży niepokój. Pójdźmy za tym impulsem i zróbmy to powoli i świadomie. Pamiętajmy, że zaciekawienie się tym, także wspiera w wyciszeniu się paniki.

Ugruntowanie

• czyli niekoniecznie uspokojenie się, ale raczej powrót do tu i teraz poprzez ciało. To dosłownie zaistnienie w ciele, doświadczanie tego, co się dzieje w obrębie przestrzeni ciała, które staje się pojemnikiem, kontenerem na emocje.
• Wiele technik, jak oddech, kojący gest czy inne opisane poniżej są skutecznym wstępem do ugruntowania.

Spojrzenie

• jak już wspomniałam zaciekawienie się działa na niekorzyść lęku, dlatego warto połączyć to z bardzo świadomym rozejrzeniu się w pomieszczeniu czy przestrzeni w której dopada nas niepokój. Postawmy wtedy przed sobą zadania: znajdę pięć czerwonych rzeczy, znajdę 10 osób w okularach.
• Takie zaangażowanie pomaga przetrwać pierwszą falę lęku i nie dać się jej ponieść. Kiedy poziom adrenaliny opadnie, czyli zostanie ona w naturalny, fizjologiczny sposób zmetabolizowana, będziemy nieco spokojniejsi.

Dotyk, ucisk, oklepywanie

• dotykanie siebie, uciskanie ramion, przedramion, palców, stóp, ud jest bardzo skutecznym sposobem na powrót do ciała, na zaznaczenie własnych fizyczny granic.
• Szukajmy różnego rodzaju nacisku, dotyku, od głaskania po ugniatanie i oklepywanie, tak abyśmy znaleźli najlepszą dla siebie metodę. Poczuciu granic cielesnych pomaga także tupnięcie w podłogę, uderzenie ręką w ścianę, w poduszkę. 

Kołysanie, delikatne ruchy

• przetestujmy czy kołysanie się w hamaku, fotelu, a może po prostu samodzielne wykonywanie takich ruchów, daje nam ukojenie.
• U niektórych osób może zwiększać zawroty głowy i zmniejszać ugruntowanie, ale u części wesprze w odbudowaniu bezpieczeństwa. 

Krzyżowanie rąk, nóg, chód naprzemienny

• Tego rodzaju aktywność, która obejmuje ruchy naprzemienne doskonale angażuje nasz mózg i pozwala przekierować energię układu nerwowego na inne tory

Mówienie do siebie

•  powolne opowiadanie na głos, dokładny opis tego co widzimy, czego doświadczamy, czyli uruchomienie kory nowej

Jak wspomóc osobę doświadczającą lęku?

Rolę osoby wspierającą bardzo pięknie określa się jako “pomocnicza kora nowa”. I tak właśnie powinniśmy zachowywać się, kiedy ktoś doświadcza przy nas ataku lęku czy wręcz paniki.

O czym więc wtedy pamiętać?

• przede wszystkim, zachowaj spokój, nie dzieje się nic złego z druga osobą. Im więcej ty wiesz o fizjologii lęku, atakach paniki, tym będzie ci łatwiej zrozumieć, że bliska osoba ani nie ma zawału serca, ani nie popadła w szaleństwo.
• ważne, abyś zadbał o siebie, czyli ugruntuj się. Tylko wtedy będziesz oparciem, dodatkowym kontenerem na trudne, mocne emocje u osoby, która zalewa lęk.
• pytaj o konkrety: gdzie jesteś, co widzisz, jak jesteś ubrana, tak aby wspomóc w odzyskaniu poczucia czasu i przestrzeni.
• nie pytaj o emocje, to nie jest dobry moment.
• zadaj pytanie “czy mogę cię dotknąć, uścisnąć?”. I jeśli uzyskasz zgodę to masuj dłonie, stopy, uciskaj przedramiona, ramiona, uda, dotykaj pleców. To pomoże drugiej osoby odzyskać poczucie granic cielesnych.
• dobrze, gdybyś pomógł poruszać się, przejść kawałek, potupać, przemieszczać się.

Pamiętajmy także, że jeśli ataki paniki, napady lęku zdarzają się często, konieczna jest konsultacja psychologiczna, a być może podjęcie terapii. Warto pomyśleć także o wizycie u lekarza, który wesprze lekami przeciwlękowymi lub przeciwdepresyjnymi, jeśli uzna, że sytuacja tego wymaga.

_________