Szybkie techniki radzenia sobie z trudnymi emocjami - CORrelation

Zdarzają się w życiu sytuacje, kiedy emocje nas dosłownie zalewają i potrzebujemy szybkiej oraz skutecznej metody, która nas z tego wyciągnie. Zwykle nie mamy wtedy czasu na intelektualne wędrówki, rozmyślania i mobilizowanie się do spokoju w oparciu o myśli, teorie, postanowienia. Jest sygnał SOS i potrzebna jest szybka reakcja. Tu i teraz.

Spośród wielu metod, mniej lub bardziej skutecznych, bo oczywiście nie ma takiej, które będzie odpowiednia dla każdego z nas, chciałabym tym razem przedstawić wam dwie. Są stosunkowo mało znane, budzą zainteresowanie i być może ich świeżość i efekt zaskoczenia, jaki budzą w pierwszej chwili, może być właśnie tym, czego teraz nam potrzeba. I wam, i mi 😉

Metody te doskonale sprawdzają się u większości osób, które doświadczają smutku, strachu, lęku, uczucia paniki, wstydu czy gniewu. Jak wiemy, zostawienie takich emocji samym sobie, spychanie ich czy tłumienie tylko pogarsza sytuację. Powoduje, że zamieniamy się w zamknięty garnek, w którym pod szczelnie położoną przykrywką wrą emocje, przez co szwankuje nasza kondycja psychiczna, jak i fizyczna.

Tutaj wbrew pozorom nic nie znika, nie transformuje się w akceptację, nic nie uwalnia samo z sobie. To własnie tutaj zaczyna się coś, co może nas niszczyć i odcinać od życia.

Oczywiście nie mam na myśli emocji jakie towarzyszą retraumatyzacji, ale umiarkowanie silne emocje które towarzyszą nam w codzienności. Umiarkowane, ale jednocześnie na tyle uciążliwe, że nie jesteśmy w stanie nie zauważyć ich.

Przede wszystkim warto w tym momencie podkreślić, że codzienne życie niesie i zawsze będzie niosło różne zdarzenia niekoniecznie po naszej myśli, czyli także te bolesne. Niestety na to co wydarza się tu i teraz nakładają się uczucia i wspomnienia nierozwiązanych spraw z przeszłości. I tak powstaje mieszanka emocji, która jest niemal wybuchowa i wielu z nas po prostu przerasta. Trudno nam odróżnić co jest czym, co możemy zrobić już w tym momencie, a co wymaga innego typu pracy. I nic w tym dziwnego, mamy prawo czuć się i zagubieni, i przytłoczeni.

Ważne jednak abyśmy przyjęli odpowiedzialność za te emocje, szczególnie te z przeszłości. Pamiętajmy, że nieprzepracowane trudne zdarzenia czy wręcz traumy tylko podsycają temperaturę emocji przeżywanych w teraźniejszości.

Niektóre osoby wybierają strategię unikania bolesnych emocji, szczególnie tych, które ujawniają się w stresującej sytuacji. W jaki sposób to robią? Poprzez zaprzeczanie, skupianie się na bólu fizycznym, alienacji od ludzi, miejsc, sytuacji które podsycają bolesne emocje, poprzez wejście w nałogi czy zamknięcie się w sobie. Niewielu z nas ma świadomość jak wiele energii pochłania taki sposób organizowania się, ponieważ rzadko jest on naszym świadomym wyborem. Wchodzimy w niego mechanicznie, szukając ratunku przed tym, co boli. Oczywiście na dłuższą metę takie organizowanie się nie przynosi nam satysfakcji. I wtedy też nie wiemy co dalej, jak sobie pomóc.

Co w takim razie można zaproponować w zastępstwie? Spróbujmy zmierzyć się z tym, co bolesne i zaufać, że nasz mózg jest tak funkcjonuje, że dopuszczenie do pełnej świadomości traumatycznego zdarzenia i towarzyszących mu emocji może pomóc zmienić zapis tego zdarzenia w naszym mózgu. Oczywiście muszą być spełnione pewne warunki.

Opowiadając o bolesnym doświadczeniu w towarzystwie kogoś, komu ufamy, kto nas wspiera, kto jest na nas otwarty pojawia się szansa, aby nasz mózg włączył w to konkretne wspomnienie coś, czego kiedyś zabrakło, czyli np. poczucie bezpieczeństwa. Jeśli w trakcie takiej rozmowy nasz poziom pobudzenia obniży się, jest szansa, że spokój i równowaga na trwałe zastąpią wzburzenie wpisane kiedyś w dane wspomnienie.

Ta strategia jest przeciwieństwem walki z tym co bolesne, ale też przeciwieństwo rezygnacji i apatii. To tak naprawdę aktywna postawa zobaczenia jak jest poprzez tak długi kontakt z tym, co bolesne aż uda się przetworzyć trudne emocje i wspomnienia, a przez to zmienić ich zapis w ciele. Wtedy doświadczymy, co to znaczy, że czas jest złudzeniem, a wszystko co mamy jest tu i teraz.

Oczywiście to stosunkowo trudna metoda. Wymaga bowiem pogłębionej świadomości ciała i wsparcia doświadczonego terapeuty pracy z ciałem, który potrafi towarzyszyć nam w procesie reorganizacji zapisu somatycznego.

W coraz popularniejszym nurcie rozwijania rezyliencji pojawiają się dwie interesujące metody radzenia sobie z bolesnymi emocjami. Techniki te zaliczane są do tzw. szybkich, czyli po osiągnięciu wprawy i zdobyciu doświadczenia w ich stosowaniu mogę być używane jako swoista pierwsza pomoc w trudnych życiowych, ale przede wszystkim codziennych sytuacjach. Metody te zostały zaprezentowane doskonałej książce Glenna R.Schiraldi pt. “Siła rezyliencji”, a ich opis, instrukcja stosowania – punkt po punkcie – pochodzi właśnie z nich.

1. Wodzenie wzrokiem
Jest to metoda opracowana przez dr Larrego D.Smytha w oparciu o znaną metode EMDR czyli odwrażliwianie za pomocą ruchów gałek ocznych z ponownym przetwarzaniem. Jest to popularna metoda wspomagająca leczenie zespołu stresu pourazowego PTSD i zaburzeń psychicznych o podłożu stresowym.

Instrukcja:
1. Pomyśl o sytuacji z tu i teraz lub z przeszłości, która jest dla ciebie trudna i budzi silne emocje. Niech nie będzie to jednak sytuacja traumatyczna. Za chwilę zaczniesz myśleć o tej sytuacji aż do momentu, kiedy poziom odczuwanego dyskomfortu wzrośnie u ciebie do 5-6 według Skali Subiektywnych Jednostek Dyskomfortu (O- jesteś zrelaksowany, 10-intensywny dyskomfort).
2. Wyobraź sobie tę trudną sytuację, zauważ emocje i odczucia z ciała. Zacznij dodawać do obrazu kolejne elementy, sceny, myśli tak, aby dyskomfort wzrósł do 5-6. Nie pozwól jednak, aby cię to przytłoczyło, czyli aby poziom dyskomfortu wzrósł powyżej 6.
3. Mając otwarte oczy i nie poruszając głową, wyciągnij przed siebie, na odległość około 35 cm, dłoń z wyprostowanymi palcami i wykonuj nią ruchy w przód i tył. Obserwuj swoje palce, powtarzając opisany ruch około 25 razy.
4. Teraz oceń poziom dyskomfortu. Zazwyczaj spada on do wartości 4-4,5. Zwróć uwagę na zmianę myśli, obrazów, doznań z ciała.
Jeśli czujesz, że opisana technika zmniejsza u ciebie poziom stresu, niepokoju, pomaga ci wrócić do tu i teraz, możesz ją tak zmodyfikować, aby stosować w codziennym życiu. Wtedy wyciąganie dłoni może być kłopotliwe i krępujące. W takiej sytuacji możesz wybrać na ścianie dwa punkty przed sobą lub na kolanach i przesuwać wzrok między nimi. Możesz też wodzić wzrokiem z zamkniętymi powiekami lub zasłaniać oczy dłonią, tak jakbyś był pogrążony w myślach.
Zwykle, aby dobrze opanować tę technikę, sugeruje się praktykowanie jej kilka razy dziennie przez tydzień.

2. Terapia pola myślowego (TFT)
To stosunkowo prosta technika, która wspiera w uwalnianiu się od trudnych emocji. Została stworzona przez dr Rogera Callahana, który przedstawiał ją jako “metodę samopomocową pozwalająca zmniejszyć dyskomfort emocjonalny związany z lękiem (w tym paniką, fobią, niepokojem i strachem), depresją, stresem, bolesnymi wspomnieniami, poczuciem winy, żałobą (…), zmęczeniem i zakłopotaniem”. Technika to wpływa korzystanie na koherencję serca, pomaga zmniejszyć ból fizyczny, objawy astmy, fibromialgi. Co ciekawe, nie ma tutaj konieczności omówienia problemu, znajomości szczegółów tego co wydarzyło się.

Na czym polega? Jakby to dziwnie nie zabrzmiało, polega przede wszystkim na opukiwaniu różnych miejsc na ciele koniuszkiem dwóch palców dowolnej dłoni – mocno, ale nie na tyle, aby czuć dyskomfort.
Od czego zacząć? Najpierw zlokalizuj miejsca, które będą opukiwane (podaję za książką za “Siła rezyliencji” Glenn R.Schiraldi)
a. brzeg dłoni: mięsista część dłoni, którą uderzasz wykonując cios karate
b.pod nosem: między górną wargą a nosem
c. nasada brwi: tuż nad grzbietem nosa
d. pod okiem: na kości policzkowej, około 2,5 cm poniżej źrenicy (gdy patrzysz prosto przed siebie)
e. pod pachą: z boku tułowia, około 10 cm poniżej dołu pachowego
f. pod obojczykiem: umieść dwa palce we wcięciu u podstawy szyi, przesuń je 2-3 cm w dół i 2-3 cm w bok
g. mały palec: na wysokości nasady paznokcia od strony palca serdecznego
h. pod obojczykiem: tak samo jak w punkcie f
i. palce wskazujący: na wysokości nasady paznokcia od strony kciuka
j. pod obojczykiem: tak samo jak w punkcie f
I na koniec punkt gama.
Jak go zlokalizować? Zaciśnij dłoń w pięść, następnie palcem wskazującym drugiej dłoni, czyli tej która będzie opukiwać, dotknij zagłębienia między knykciami małego palca i palca serdecznego i przesuń palce po grzbiecie dłoni w kierunku nadgarstka mniej więcej 2-3 cm. To jest punkt gama.
Instrukcja (za “Siła rezyliencji” Glenn R.Schiraldi):
1. Pomyśl o sytuacji, która miała na ciebie umiarkowanie negatywny wpływ. Za pomocą Skali Subiektywnych Jednostek Dyskomfortu, oceń sytuację w przedziale od 1 do 10. Jeśli nie możesz sobie przypomnieć żadnej takiej sytuacji, skup się na jakimś denerwującym, przykrym obrazie, uczuciu, doznaniu lub dźwięku.
2. Opukuj kolejno wszystkie główne punkty, uderzając w każdy palcami sześć do dziesięciu razy:
a. brzeg dłoni
b. pod nosem
c. nasada brwi
d. pod okiem
e.pod pachą
f. pod obojczykiem
g.mały palec
h. pod obojczykiem
i.palec wskazujący
j. pod obojczykiem
3. Opukując cały czas punkt gama, wykonaj następujące czynności:
a. zamknij oczy
b. otwórz oczy
c. spójrz w dół i w lewo
d. spójrz w dół i w prawo
e. wykonaj koliste ruchy gałkami ocznymi
f. wykonaj koliste ruchy gałkami ocznymi w przeciwnym kierunku
g. głośno zamrucz dowolną melodię
h. policz na głos do pięciu
i. ponownie głośno zamrucz
4. Powtórz krok 2
5. Powownie oceń stan odczuwanego dystresu. Powtarzaj cały cykl (od 2 do 5), aż poziom dystresu zacznie opadać.
6. Jeżeli poziom dystresy wynosi 2 lub mniej zakończ ćwiczenie ruchem gałek ocznych w górę i w dół, to znaczy opukując punkt gama i nie poruszając głową, przez sześć do dziesięciu sekund wódź wzrokiem wzdłuż linii pionowej od podłogi do sufitu.

Pora na podsumowanie. Oczywiście pojawia się pytanie jak działają te metody, z czego wynika ich skuteczność?. Przede wszystkim w obu technikach mamy miejsce ze zbliżeniem się do tego, co bolesne, czyli robimy krok w kierunku odwrażliwiania układu nerwowego.

W przypadku unikania bolesnych wspomnień, co staje się u większości z nas nawykowe, pielęgnujemy te wspomnienia w sobie i blokujemy uwolnienie energii, która została zgromadzona przy tym konkretnym pobudzeniu. Naukowcy twierdzą, że opukiwanie i ruchy gałkami ocznymi pomagają także w uwolnieniu zablokowanej energii.

Poza tym obie techniki stymulują półkule mózgowe, co poprawia przetwarzanie bolesnych wydarzeń. Wspierają także w przerwaniu natłoku natrętnych myśli i pomagają skupić się na cielesnych doznaniach, poprzez co zakorzenia nas w w ciele, osadza więc w tym co tu i teraz.

Warto spróbować!

 

__________________

• Chcesz odkryć i pogłębić swoją świadomość ciała?
• Jesteś gotowa, aby usłyszeć o czym mówi Twoje ciało?
• Chciałabyś poprzez uważność nauczyć się odczytywać historie zapisane w ciele?

Terminy najbliższych warsztatów HISTORIA ZAPISANA W CIELE – jak słuchać o czym ciało do nas mówi?

WROCŁAW -> 22-23 czerwca 2019

JELENIA GÓRA -> 6-7 lipca 2019

WARSZAWA -> 21-22 września 2019

__________________

Agnieszka Bonar-Sadulska –

Trenerka rozwoju osobistego w trakcie szkolenia przygotowującego do rekomendacji trenerskiej PTP (Holistyczna Szkoła Trenerów).

Z wykształcenia biotechnolog, przez ponad 10 lat pracowała jako wykładowca przybliżający zagadnienia związane ze zdrowiem, leczeniem naturalnym i holistycznym podejściem do profilaktyki chorób.

Od ponad 15 lat zaangażowana w rozwój osobisty, stopniowo odkrywa coraz większą przestrzeń do dzielenia się wiedzą i doświadczeniem z innymi. Założycielka CORrelation – przestrzeni do rozwijania  świadomości ciała. Prowadzi warsztaty dotyczące odkrywania i rozwijania świadomości ciała oraz praktykowania uważności poprzez ciało.

Współtworzy Fundację Willigisa Jagera „Mądrość Wschodu i Zachodu. Współautorka blogawww.wszystkoJEDNO.com (regularne publikacje dotyczących obszaru ciała) oraz redaktorka książek wydawanych przez Fundację. Zaangażowana w praktykę zen w ramach świeckiej linii zen Pusta Chmura.

Uczestniczy w warsztatach i szkoleniach szeroko rozumianego rozwoju osobistego. Ukończyła:

• 4-stopniowe szkolenie „Focusing Relacji Wewnętrznych” (prowadzone przez Agnieszkę Klimek, Focusing.pl)
• roczny Kurs Rozwoju Osobistego „Być sobą” (organizowany przez Instytut Rozwoju Osobistego Euphonia)
• dwuletni cykl szkoleń z Psychobiologii (prowadzony przez dr n.med. Marzannę Radziszewską-Konopkę)
• szkolenie „Psychonenealogia. Ukryte przekazy rodzinne oraz geneosocjogram” (prowadzone przez dr Barbarę Tyboń)
• warsztat „Świadomość ciała” (prowadzone przez Michaela Randolpha, Laboratorium Psychoedukacji)
• warsztat „Wprowadzenie do metody TRE” (prowadzone przez Magdalenę Kotwicką, Wrocławskie Centrum Leczenia Bólu ArsMedis; warsztat nie daje uprawnień do pracy z innymi tą metodą)
• warsztaty “Wprowadzenie do Somatic Experiencing” SE-Intro (prowadzone przez Anne Janzen, Instytut Terapii Psychosomatycznej)

Sprawdź ofertę warsztatów, które prowadzi Agnieszka

ZOBACZ TERMINY >>