Stres- ciało migdałowate- uważność, czyli o czym w tym wszystkim chodzi? - CORrelation

Dlaczego to właśnie praktykę uważności warto brać pod uwagę szukając wsparcia w radzeniu sobie ze stresem?

To proste: dzięki niej osadzamy się w tu i teraz, a poprzez to mamy realny wpływ na to czy zaleją nas trudne emocje czy też będziemy w stanie podejść do nich odpowiedzialnie i skutecznie “wyjść na prostą”. Oczywiście nie od razu, ale przecież praktyka czyni mistrza i z czasem chwile zakorzenienia w bieżącej chwili będą coraz dłuższe, a ich jakość wyraźnie się zmieni.

Dzięki umiejętności nie tyle nawet bycia uważnym, co pozostawania uważnym nawet w stresującym momencie, nauczymy się skuteczniej radzić sobie z tym, co stres podsyca i generuje, a więc paniką i lękami czy innymi objawami psychosomatycznymi. Zyskamy więc przestrzeń, w której zadziałamy konstruktywnie i adekwatnie do tego, co się dzieje.

Brzmi przekonywująco? W takim razie jak to zrobić? 

Naszym celem jest “wytrenowanie się”, albo po prostu powtarzanie doświadczenia bycia uważnym tak, aby zapisało się “w ciele”, co pozwoli nam w stresującej, przytłaczającej nas chwili “skontaktować się” z ciałem migdałowatym. Aby zrozumieć ten mechanizm, odwołamy się potem do neurofizjologi.

Badania naukowe potwierdzają, że systematyczna praktyka uważności wywołuje szereg zmian w neuronach ciała migdałowatego. Nikt nie ma już wątpliwości, że trening ten warto polecać wszystkim, którzy zmagają się w codzienności ze stresem, ale także tym, którzy wspierają osoby żyjące w stresie czyli terapeutom, psychologom, pedagogom, coachom oraz trenerom.

Co, poza zmianami neuronalny w mózgu, może przynieść uważność?

Okazuje się, że sporo korzyści: poprawę odporności, lepsze funkcjonowanie na poziomie fizycznym, co przekłada się na lepszą jakość życia i zadowolenie z relacji, pracy, związków. To dużo, gra jest zdecydowanie warta świeczki!

Zanim przejdziemy do neuro-szczegółów, zacznijmy od tego czym jest ciało migdałowate. To jedna ze struktur mózgu, która odgrywa kluczową rolę w emocjonalnej i behawioralnej reakcji na stres. Nie mniej ważne jest podwzgórze, hipokamp oraz kora przedczołowa. Jednak to właśnie jądro migdałowate – określane jako ośrodek alarmowy mózgu – wyczuwa zagrożenia i odbiera je na poziomie nieświadomym jako informacje emocjonalne. W efekcie inicjuje reakcję stresową. Jakie informacje trafiają do tego obszaru? Jest ich wiele i pochodzą z różnych narządów zmysłów: wzroku, słuchu, dotyku. Następnie ciało migdałowate ocenia czy są ważne, czy zagrażają organizmowi, a jeśli tak, to powiadamia o tym podwzgórze. Jest w tym bardzo szybkie i działa poza naszą świadomością. Jest w stanie odciąć nas od tego, co aktualnie robimy, jeśli tylko uzna, że ważniejsze jest teraz nasze przeżycie.

Jak się łatwo domyślić, zdarza się mu działać na wyrost. I tutaj tkwi przyczyna naszych kłopotów, bowiem nie każdy czynnik stresujący wymaga aż takiej aktywacji.

Wspomnę w tym momencie także o pozostałych częściach mózgu: podwzgórze – czymś w rodzaju managera operacji mózgu (koordynuje wydzielanie hormonów stresu), hipokamp – to nasz osobisty biograf, a dokładniej biograf naszego mózgu (gromadzi i przywołuje świadome wspomnienia aktualnej sytuacji i wcześniejszych stresorów, pozwala nam uczyć się w oparciu o doświadczenia), kora przedczołowa – to po prostu dyrektor generalny mózgu (kojarzy ze sobą informacje pochodzące z ciała migdałowatego i hipokampu, a wszystko po to, aby zaplanować skuteczną strategię reakcji na stres; jego komunikacja z ciałem migdałowatym przebiega dwukierunkowo).

Zanim przekonamy się w jaki sposób praktyka uważności może pomóc nam w uspokojeniu ciała migdałowatego, przypomnijmy sobie czym w ogóle jest uważność. Jedni nazywają ją umiejętnością (czyli czymś co możemy stale doskonalić, rozwijać), inni z kolei nastawieniem do życia. Mi osobiście bliżej jest do definicja, która używa słowa “umiejętność”, oznacza to bowiem, że ma ją każdy z nas oraz że możemy ją rozwijać. “Nastawienie do życia” brzmi trochę zbyt deterministycznie, ale to tylko kwestia rozumienia i pewnych skojarzeń z danym słowem.

Z kolei Jon Kabat-Zinn, który osadził uważność w kulturze Zachodu, określa uważność jako celowe poświęcanie uwagi przeżyciom danej chwili bez osądzania ich i z pełną akceptacja. I te słowa także są mi bliskie.

Uważność trafiła na Zachód wprost z filozofii buddyjskiej za sprawą wspomnianego już profesora Kabata- Zinna, który jako wizjoner wprowadził ją do medycyny zachodniej. Stało się to dzięki temu, że przełożył ją na język naukowy, poparł badaniami, opracował program i dzięki temu uważność przestała być tajemną praktyką, a stała się dla niektórych narzędziem, a dla innych stylem życia. Wszystko w zależności od naszych potrzeb 😉

Zastosowanie uważności do regulacji nadwrażliwości emocjonalnej na stres jest gruntownie udokumentowane. A wszystko to dzięki neuroplastyczności naszych mózgów, co potwierdziły badania profesora Richiego Davidsona. Udowodnił on, że nawet w mózgu dorosłej osoby mogą nastąpić zmiany strukturalne i zmiany w połączeniach neuronalnych, co poprawi naszą jakość życia. Oczywiście nie od razu, ale dzięki regularnej praktyce.

Zatrzymajmy się teraz chwilę dłużej przy stresie. Jeśli chcemy poprzez uważność pracować nad jego zmniejszeniem, to musimy w ogóle wiedzieć czym jest dla nas, nie dla ludzi w ogóle, ale właśnie dla nas. W takim razie: skąd bierze się to nasze uczucie zestresowania? Warto odpowiedzieć sobie na to pytanie i zobaczyć ile stresorów mamy na zewnątrz, ale ile mieszka w nas, ile z nich bagatelizujemy, a ile mniej lub bardziej świadomie pielęgnujemy. Każdy z nas doskonale wie, kiedy czuje się przytłoczony tym, co na zewnątrz, ale także tym, co generuje nasze “życie wewnętrzne”. Warto jednak doprecyzować to i nazwać “po imieniu” wspomniane stresory.

Oczywiście zakładam teraz, że mamy pewien poziom świadomości ciała i potrafimy rozpoznać sygnały, które świadczą o tym, że pora zająć się sobą, że “ciśnienie” z zewnątrz jest za duże.

Czy jednak wiemy, jak objawia się to w mózgu?

W momencie kiedy w naszym otoczeniu zewnętrznym lub w naszym osobistym odbiorze rzeczywistości zaczyna dziać się coś niepokojącego i stresującego do akcji wkracza ciało migdałowate. W związku ze swoją lokalizacją w mózgu wszelkie sygnały o ewentualnych zagrożeniach docierają do niego bardzo szybko, co pozwala poza nasza świadomością zainicjować reakcję na stres. Dobra wiadomość jest taka, że dzięki temu zawsze jesteśmy chronieni, z kolei zła jest taka, że przy nadwrażliwości i rozregulowaniu tego mechanizmu, nie mamy na niego niestety wpływu. Oznacza to, że nie jesteśmy w stanie powstrzymać jego reakcji “siłą woli”.

Jednak jest pewna furtka – możemy nauczyć się wpływanie na ciało migdałowate, a więc także na inicjację reakcji stresowej. Wszystko po to, aby nie alarmowało nas bez powodu.

Cierpienie, o którym mówi nie tylko filozofia buddyjska, ale także nurty psychologii Zachodu, generowane jest między innymi wtedy, kiedy nie mamy żadnego wpływu na to, jak działa ciało migdałowate. Jest to słynna rozbieżność między tym, jak jest a tym, jakbyśmy chcieli aby było. Możemy jednak ukoić nasze ciało migdałowate, musimy tylko “podjąć” współpracę z korę przedczołową. I tutaj potrzebujemy wsparcia, czyli tytułowej uważności.

Cóż takiego zyskamy? Trening uważności, który wpłynie na ciało migdałowate pomoże nam zwiększyć przestrzeń na naszą ewentualną reakcję, czyli wydłużyć czas jaki upływa między bodźcem, a naszą reakcją. To naprawdę spora korzyć, ale najpierw czeka nas wyzwanie wejścia w trening!

Dzięki wspominanej przestrzeni możemy nieco spowolnić nasze reakcje, co pozwoli korze przedczołowej udzielić nam wsparcia i przeprowadzić przez zamęt. Dodatkowo zyskamy dostęp do spokoju i odprężenia, a dzięki temu nasz układ przywspółczulny wytłumi reakcje walki i ucieczki lub zastygnięcia w bezruchu.

Co zadzieje się w takim razie na poziomie mózgu?

Regularnie praktykowana uważność zmniejszy liczbę neuronów i połączeń nerwowych w ciele migdałowatym, a jednocześnie zwiększy w hipokampie.

Poza tym wpłynie na co najmniej osiem innych obszarów w mózgu, które mają związek z samoregulacją, koncentracją uwagi, motywacją, współczuciem i odpornością. Pozytywny wpływ na hipokamp jest o tyle istotny, że w tym obszarze znajduje się dużo receptorów kortyzolu (hormonu stresu), co niestety skutkuje jego uszkodzeniami w wyniku przewlekłego stresu.

Wracając jeszcze do definicji uważności, którą podał Kabat-Zinn: dzięki uważności pojawi się przestrzeń, w której możemy być i przeanalizować swoje myśli, uczucia i wrażenia z ciała. Bez tej umiejętności poddalibyśmy się aktywności ciała migdałowatego. Skończyłoby się to albo ucieczką, albo walką lub też “zamrożeniem” (warto poczytać tutaj o nerwie błędnym).

Twórcy i praktycy uważności, podobnie jak mnisi i nauczyciele zen, nie obiecują cudownego życia, czyli takiego, które jest pozbawione stresu 😉 Mówią jednak, że dzięki praktyce zyskamy świadomość tego, co, jak i kiedy nas stresuje. Owszem będziemy czuli stres, ale nie będziemy zespoleni z nim, nie zaleją nas emocje, które zwykle łączą się u nas z trudną sytuacją.

To wszystko sprowadza się do jednego: zyskamy możliwość godnego przejścia przez to, co trudne i bolesne.

No to teraz zostaje tylko pytanie: jak to zrobić i od czego zacząć?

Ale o tym w kolejnym wpisie 😉

__________

Chciałbyś przekonać się czym jest uważność poprzez ciało?

Potrzebujesz konkretnych “narzędzi” do radzenia sobie ze stresem w codzienności?

Szczegóły TUTAJ

__________

Agnieszka Bonar-Sadulska –

trenerka rozwoju osobistego w trakcie szkolenia przygotowującego do rekomendacji trenerskiej PTP (Holistyczna Szkoła Trenerów).

z wykształcenia biotechnolog, przez ponad 10 lat pracowała jako wykładowca przybliżający zagadnienia związane ze zdrowiem, leczeniem naturalnym i holistycznym podejściem do profilaktyki chorób.

Od ponad 15 lat zaangażowana w rozwój osobisty, stopniowo odkrywa coraz większą przestrzeń do dzielenia się wiedzą i doświadczeniem z innymi. Założycielka CORrelation – przestrzeni do rozwijania  świadomości ciała. Prowadzi warsztaty dotyczące odkrywania i rozwijania świadomości ciała oraz praktykowania uważności poprzez ciało.

Współtworzy Fundację Willigisa Jagera „Mądrość Wschodu i Zachodu. Współautorka blogawww.wszystkoJEDNO.com (regularne publikacje dotyczących obszaru ciała) oraz redaktorka książek wydawanych przez Fundację. Zaangażowana w praktykę zen w ramach świeckiej linii zen Pusta Chmura.

Uczestniczy w warsztatach i szkoleniach szeroko rozumianego rozwoju osobistego. Ukończyła:

• 4-stopniowe szkolenie „Focusing Relacji Wewnętrznych” (prowadzone przez Agnieszkę Klimek, Focusing.pl)
• roczny Kurs Rozwoju Osobistego „Być sobą” (organizowany przez Instytut Rozwoju Osobistego Euphonia)
• dwuletni cykl szkoleń z Psychobiologii (prowadzony przez dr n.med. Marzannę Radziszewską-Konopkę)
• szkolenie „Psychonenealogia. Ukryte przekazy rodzinne oraz geneosocjogram” (prowadzone przez dr Barbarę Tyboń)
• warsztat „Świadomość ciała” (prowadzone przez Michaela Randolpha, Laboratorium Psychoedukacji)
• warsztat „Wprowadzenie do metody TRE” (prowadzone przez Magdalenę Kotwicką, Wrocławskie Centrum Leczenia Bólu ArsMedis; warsztat nie daje uprawnień do pracy z innymi tą metodą)
• warsztaty “Wprowadzenie do Somatic Experiencing” SE-Intro (prowadzone przez Anne Janzen, Instytut Terapii Psychosomatycznej)

Sprawdź ofertę warsztatów, które prowadzi Agnieszka

ZOBACZ TERMINY >>